So beeinflusst du den Fodmap Gehalt deiner Lebensmittel

So beeinflusst du den Fodmap Gehalt deiner Lebensmittel

Veröffentlicht von Susi am 11.04.2021 / Lesezeit: 3 Minuten

Veröffentlicht von Susi am 11.04.2021 / Lesezeit: 3 Minuten

Susi my FODMAP

Schön, dass du hier bist! Auf meinem Blog möchte ich verschiedene Themen rund um Reizdarm, Ernährung & Co. erklären, hinterfragen und diskutieren.

Deine Susi

Da steht man nun, mit seinen Lebensmittellisten. Die eine Spalte sagt High, die andere Low Fodmap. Das war’s? Leider nein. Aber wirklich kompliziert ist es auch nicht, das wirst du gleich sehen. 😊

Eines ist klar, der Gehalt der Fodmaps variiert von Lebensmittel zu Lebensmittel, ja, aber was einige nicht wissen, der Fodmap Gehalt hängt nicht nur vom Lebensmittel per se ab, sondern wird ebenso noch von anderen Faktoren beeinflusst.

Welche das sind und wie du selbst ab sofort noch bessere Low Fodmap Speiseplan-Entscheidungen treffen wirst, verrate ich dir in diesem Blogbeitrag.

Da steht man nun, mit seinen Lebensmittellisten. Die eine Spalte sagt High, die andere Low Fodmap. Das war’s? Leider nein. Aber wirklich kompliziert ist es auch nicht, das wirst du gleich sehen. 😊

Eines ist klar, der Gehalt der Fodmaps variiert von Lebensmittel zu Lebensmittel, ja, aber was einige nicht wissen, der Fodmap Gehalt hängt nicht nur vom Lebensmittel per se ab, sondern wird ebenso noch von anderen Faktoren beeinflusst.

Welche das sind und wie du selbst ab sofort noch bessere Low Fodmap Speiseplan-Entscheidungen treffen wirst, verrate ich dir in diesem Blogbeitrag.

Low Fodmap
Low Fodmap

Wie entsteht der fodmap Gehalt?

Wie entsteht der fodmap Gehalt?

Fodmaps sind kurzkettige Kohlehydrate (mehr dazu hier) und wurden in einem breiten Spektrum an Lebensmitteln gefunden: Früchte, Gemüse, Gebäck, Cerealien, Körner, Nüsse, Samen, Milchprodukte, verarbeitete Lebensmittel und Getränke – überall wurden Lebensmittel mit Fodmaps entdeckt. 

Die australische Universität Monash Universität ist in Sachen Fodmap Forschung Vorreiter, schließlich war auch sie es, die das Fodmap Prinzip im Jahr 2005 ins Leben gerufen hat. 

Mittels eigens erstellter Techniken werden Lebensmittel von Forschungsteams auf deren Fodmap Gehalt analysiert und je nach dem in die High oder Low Fodmap Kategorie eingeteilt.

Fodmaps sind kurzkettige Kohlehydrate (mehr dazu hier) und wurden in einem breiten Spektrum an Lebensmitteln gefunden: Früchte, Gemüse, Gebäck, Cerealien, Körner, Nüsse, Samen, Milchprodukte, verarbeitete Lebensmittel und Getränke – überall wurden Lebensmittel mit Fodmaps entdeckt. 

Die australische Universität Monash Universität ist in Sachen Fodmap Forschung Vorreiter, schließlich war auch sie es, die das Fodmap Prinzip im Jahr 2005 ins Leben gerufen hat. 

Mittels eigens erstellter Techniken werden Lebensmittel von Forschungsteams auf deren Fodmap Gehalt analysiert und je nach dem in die High oder Low Fodmap Kategorie eingeteilt.

Die Monash University definierte hierfür Grenzwerte, bis zu welcher Menge ein Lebensmittel als Low Fodmap und ab wann als High Fodmap bezeichnet wird. Fodmaps sind verschiedene Arten von kurzkettigen Kohlehydraten, demnach können die Fodmap Gehälter in ihrer Zusammensetzung stark variieren. So kann ein Lebensmittel zum Beispiel viele Oligosaccharide aber keine Mono-, Disaccharide und Zuckeralkohole (Polyols) enthalten, aber dennoch als High Fodmap definiert werden. Denn am Ende ist für die Kategorisierung die Summe aller Fodmaps in einem Lebensmittel entscheidend.

Die Monash University definierte hierfür Grenzwerte, bis zu welcher Menge ein Lebensmittel als Low Fodmap und ab wann als High Fodmap bezeichnet wird. Fodmaps sind verschiedene Arten von kurzkettigen Kohlehydraten, demnach können die Fodmap Gehälter in ihrer Zusammensetzung stark variieren. So kann ein Lebensmittel zum Beispiel viele Oligosaccharide aber keine Mono-, Disaccharide und Zuckeralkohole (Polyols) enthalten, aber dennoch als High Fodmap definiert werden. Denn am Ende ist für die Kategorisierung die Summe aller Fodmaps in einem Lebensmittel entscheidend.

Die Fodmap App für IOS und Android

Die Fodmap App für IOS und Android

Kennst du die App „Monash University FODMAP diet“? Darin veröffentlicht die Monash University laufend neue Erkenntnisse zu analysierten Lebensmitteln. Abgesehen davon, dass diese App stets den aktuellsten Stand der analysierten Lebensmittel beinhaltet (myFODMAP orientiert sich ausschließlich an dieser App), ist es auch möglich, die Lebensmittel gemäß der verschiedenen Fodmaps zu filtern.

Das ist sehr hilfreich, wenn du beispielsweise nur auf Di- und Oligosaccharide (Laktose und Fruktane) mit Beschwerden reagierst, aber nicht auf Monosaccharide und Polyole (Fruktose und Zuckeralkohole).

Mit der Filterfunktion der App kannst du genau erkennen, welche High Fodmap Lebensmittel welche Fodmaps beinhalten. Die App ist kostenpflichtig (einmalig ca. 8€) und für IOS als auch Android erhältlich.

Kennst du die App „Monash University FODMAP diet“? Darin veröffentlicht die Monash University laufend neue Erkenntnisse zu analysierten Lebensmitteln. Abgesehen davon, dass diese App stets den aktuellsten Stand der analysierten Lebensmittel beinhaltet (myFODMAP orientiert sich ausschließlich an dieser App), ist es auch möglich, die Lebensmittel gemäß der verschiedenen Fodmaps zu filtern.

Das ist sehr hilfreich, wenn du beispielsweise nur auf Di- und Oligosaccharide (Laktose und Fruktane) mit Beschwerden reagierst, aber nicht auf Monosaccharide und Polyole (Fruktose und Zuckeralkohole).

Mit der Filterfunktion der App kannst du genau erkennen, welche High Fodmap Lebensmittel welche Fodmaps beinhalten. Die App ist kostenpflichtig (einmalig ca. 8€) und für IOS als auch Android erhältlich.

Monash University
Low Fodmap App
Fodmap App

Externe Einfluss-Faktoren auf den Fodmap Gehalt

Externe Einfluss-Faktoren auf den Fodmap Gehalt

Reifegrad, Lagerungsdauer, Lagerungstemperatur, saisonale Unterschiede und Klima beeinflussen Lebensmittel auf vielen Ebenen und so auch den Fodmap Gehalt. Bei Pflanzen kommt es auch vor, dass selbst innerhalb der gleichen Pflanze verschiedene Fodmap Gehälter auftreten, je nachdem welchen Pflanzenteil man betrachtet. So können sich die Fodmaps zwischen Wurzel, Stamm, Knolle, Blättern und der Pflanze als gesamtes unterscheiden.

Das ist zum Beispiel bei der Frühlingszwiebel der Fall. Der grüne Teil der Zwiebel ist Low Fodmap, der weiße High Fodmap.

Reifegrad, Lagerungsdauer, Lagerungstemperatur, saisonale Unterschiede und Klima beeinflussen Lebensmittel auf vielen Ebenen und so auch den Fodmap Gehalt. Bei Pflanzen kommt es auch vor, dass selbst innerhalb der gleichen Pflanze verschiedene Fodmap Gehälter auftreten, je nachdem welchen Pflanzenteil man betrachtet. So können sich die Fodmaps zwischen Wurzel, Stamm, Knolle, Blättern und der Pflanze als gesamtes unterscheiden.

Das ist zum Beispiel bei der Frühlingszwiebel der Fall. Der grüne Teil der Zwiebel ist Low Fodmap, der weiße High Fodmap.

  • Geografische Unterschiede:

Geografische Unterschiede:

In Amerika, zum Beispiel, wird sehr häufig Maissirup (High Fodmap) als Süßungsmittel in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet und die klare Kennzeichnung über enthaltenen Zwiebel und Knoblauch ist nicht immer gewährleistet.

Zudem sind die Portionsgrößen in der USA deutlich größer im Durchschnitt als in Europa oder beispielsweise Australien. Wie wir wissen, spielen auch die Mengen eine Rolle, ob ein Lebensmittel als High oder Low Fodmap gilt.

Es spielt auch eine Rolle wo du isst. Also, ob du häufiger auswärts isst bzw. ein Take Away Menü wählst oder ob du eher zu Hause isst bzw. dein Essen selbst vorkocht und mit in die Arbeit, Uni oder Schule nimmst.

Seit ich mich nach Low Fodmap ernähre und auch, weil ich eine sehr Fitness-begeisterte Person bin, koche ich, wann immer es mir möglich ist, selbst vor oder informiere mich vorab darüber, welche Speisen ein Restaurant anbietet und ob das meinen Ernährungsgewohnheiten entspricht.

In Amerika, zum Beispiel, wird sehr häufig Maissirup (High Fodmap) als Süßungsmittel in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet und die klare Kennzeichnung über enthaltenen Zwiebel und Knoblauch ist nicht immer gewährleistet.

Zudem sind die Portionsgrößen in der USA deutlich größer im Durchschnitt als in Europa oder beispielsweise Australien. Wie wir wissen, spielen auch die Mengen eine Rolle, ob ein Lebensmittel als High oder Low Fodmap gilt.

Es spielt auch eine Rolle wo du isst. Also, ob du häufiger auswärts isst bzw. ein Take Away Menü wählst oder ob du eher zu Hause isst bzw. dein Essen selbst vorkocht und mit in die Arbeit, Uni oder Schule nimmst.

Seit ich mich nach Low Fodmap ernähre und auch, weil ich eine sehr Fitness-begeisterte Person bin, koche ich, wann immer es mir möglich ist, selbst vor oder informiere mich vorab darüber, welche Speisen ein Restaurant anbietet und ob das meinen Ernährungsgewohnheiten entspricht.

Konntest du etwas Neues lernen? Hast du Tipps zum Thema Low Fodmap Gehalt? Schreib herzlich gerne am Ende des Beitrags in die Kommentar Sektion und teile deine Gedanken mit der myFODMAP Community! ❤

Konntest du etwas Neues lernen? Hast du Tipps zum Thema Low Fodmap Gehalt? Schreib herzlich gerne am Ende des Beitrags in die Kommentar Sektion und teile deine Gedanken mit der myFODMAP Community!

  • Die Wahl der Zutaten:

Die Wahl der Zutaten:

Bei verarbeiteten Lebensmitteln spielt die Auswahl der Zutaten eine entscheidende Rolle.
Merke dir daher: Getreideprodukte aus Reis weisen einen deutlich geringeren Fodmap Gehalt auf als jene aus Hartweizen (z.B. Couscous und Pasta), aus Roggen oder aus Sojamehl.

Auch bei Sojamilch lohnt sich der Blick auf die Verpackungsrückseite. Es kommt nämlich darauf an, woraus die Milch hergestellt wurde.

Sojamilch aus der Sojabohne ist ein High Fodmap Lebensmittel aufgrund des hohen Galactooligosaccharid (GOS) Gehalts in der Bohne.

Sojamilch aus Soja Protein hingegen ist Low Fodmap und daher die bessere Wahl in einer Low Fodmap Ernährung. Wusstest du das? Schreib es gerne am Ende in die Kommentare.

Findest du diese Inhaltsstoffe auf der Zutatenliste verarbeiteter Lebensmittel, so deutet das auf einen hohen Fodmap Gehalt hin. Besonders in Phase 1 der Low Fodmap Ernährung solltest du darauf achten, den Konsum solcher Lebensmittel so gering wie möglich zu halten.

Bei verarbeiteten Lebensmitteln spielt die Auswahl der Zutaten eine entscheidende Rolle.
Merke dir daher: Getreideprodukte aus Reis weisen einen deutlich geringeren Fodmap Gehalt auf als jene aus Hartweizen (z.B. Couscous und Pasta), aus Roggen oder aus Sojamehl.

Auch bei Sojamilch lohnt sich der Blick auf die Verpackungsrückseite. Es kommt nämlich darauf an, woraus die Milch hergestellt wurde.

Sojamilch aus der Sojabohne ist ein High Fodmap Lebensmittel aufgrund des hohen Galactooligosaccharid (GOS) Gehalts in der Bohne.

Sojamilch aus Soja Protein hingegen ist Low Fodmap und daher die bessere Wahl in einer Low Fodmap Ernährung. Wusstest du das? Schreib es gerne am Ende in die Kommentare.

Findest du diese Inhaltsstoffe auf der Zutatenliste verarbeiteter Lebensmittel, so deutet das auf einen hohen Fodmap Gehalt hin. Besonders in Phase 1 der Low Fodmap Ernährung solltest du darauf achten, den Konsum solcher Lebensmittel so gering wie möglich zu halten.

  • Herstellung und Aufbewahrung:

Herstellung und Aufbewahrung:

Wie du dir wahrscheinlich schon gedacht hast, spielt es ebenso eine Rolle, wie die Zubereitung der Speisen erfolgt. Ob ein Lebensmittel

  • in Wasser gekocht
  • abgeseiht
  • gepresst
  • fermentiert oder
  • konserviert

wird, hat Einfluss auf den Fodmap Gehalt.

Braucht es für die Zubereitung Wasser, reduziert das den Fodmap Gehalt, denn wasserlösliche Fodmaps (Fruktane und GOS) werden dadurch in die Flüssigkeit ausgespült. Es ist daher wichtig, dass du dieses Wasser nicht weiterverwendest, sondern direkt entsorgst. 

Dies gilt auch für konservierte Lebensmittel. Entsorge jedenfalls die Flüssigkeit aus der Dose bzw. aus dem Glas und spüle die darin enthaltenen Nahrungsmittel mit klarem Wasser durch, bevor du sie weiterverarbeitest. Damit reduzierst du den Fodmap Gehalt.

Wie du dir wahrscheinlich schon gedacht hast, spielt es ebenso eine Rolle, wie die Zubereitung der Speisen erfolgt. Ob ein Lebensmittel

  • in Wasser gekocht
  • abgeseiht
  • gepresst
  • fermentiert oder
  • konserviert

wird, hat Einfluss auf den Fodmap Gehalt.

Braucht es für die Zubereitung Wasser, reduziert das den Fodmap Gehalt, denn wasserlösliche Fodmaps (Fruktane und GOS) werden dadurch in die Flüssigkeit ausgespült. Es ist daher wichtig, dass du dieses Wasser nicht weiterverwendest, sondern direkt entsorgst. 

Dies gilt auch für konservierte Lebensmittel. Entsorge jedenfalls die Flüssigkeit aus der Dose bzw. aus dem Glas und spüle die darin enthaltenen Nahrungsmittel mit klarem Wasser durch, bevor du sie weiterverarbeitest. Damit reduzierst du den Fodmap Gehalt.

fermentation
fermentation

Der Effekt des Pressens und Abseihens wird besonders bei Tofu ersichtlich. Fester Tofu wird gepresst und enthält weniger Fodmaps, weil dadurch Fodmap-haltige Flüssigkeit aus dem Tofu gelangt. Seidiger Tofu hingegen wird meistens nicht gepresst, weshalb der Fodmap Gehalt höher bleibt.

Beim Fermentationsprozess, also beim Gärprozess, war mir eine lange Zeit nicht klar, ob das nun gut oder doch eher nachteilig für mich als Low Fodmapperin ist. Die Antwort lautet: beides.

  1. Einerseits ernähren sich Mikroorganismen, die während dem Gärungsprozess entstehen, von Fodmaps (Fruktane und GOS), wodurch die Anzahl der Fodmaps reduziert wird, je länger der Fermentationsprozess dauert. 
  2. Andererseits können Herstellungsverfahren mit Fermentation auch zur Steigerung von Fodmaps (Zuckeralkohole), wie Mannit führen, da Mannit ein Nebenprodukt der Gärung ist. Das wurde bei der Herstellung von Sauerteigbrot festgestellt sowie beim Beizen von Gemüse (zB. Sauerkraut).

Der Effekt des Pressens und Abseihens wird besonders bei Tofu ersichtlich. Fester Tofu wird gepresst und enthält weniger Fodmaps, weil dadurch Fodmap-haltige Flüssigkeit aus dem Tofu gelangt. Seidiger Tofu hingegen wird meistens nicht gepresst, weshalb der Fodmap Gehalt höher bleibt.

Beim Fermentationsprozess, also beim Gärprozess, war mir eine lange Zeit nicht klar, ob das nun gut oder doch eher nachteilig für mich als Low Fodmapperin ist. Die Antwort lautet: beides.

  1. Einerseits ernähren sich Mikroorganismen, die während dem Gärungsprozess entstehen, von Fodmaps (Fruktane und GOS), wodurch die Anzahl der Fodmaps reduziert wird, je länger der Fermentationsprozess dauert. 
  2. Andererseits können Herstellungsverfahren mit Fermentation auch zur Steigerung von Fodmaps (Zuckeralkohole), wie Mannit führen, da Mannit ein Nebenprodukt der Gärung ist. Das wurde bei der Herstellung von Sauerteigbrot festgestellt sowie beim Beizen von Gemüse (zB. Sauerkraut).

Zusammengefasst heißt das also, dass nicht nur die Lebensmittelauswahl alleine wesentlich für eine Low Fodmap Ernährung ist, sondern auch Menge, Herstellungs- sowie Aufbewahrungsart. 

Ich hoffe, der Beitrag hat dir gefallen und konnte dir helfen. Schreibe herzlich gerne dein Feedback, deine Erfahrungen und deine Fragen in die Kommentare und tausche dich mit der myFODMAP Community aus.

Zusammengefasst heißt das also, dass nicht nur die Lebensmittelauswahl alleine wesentlich für eine Low Fodmap Ernährung ist, sondern auch Menge, Herstellungs- sowie Aufbewahrungsart. 

Ich hoffe, der Beitrag hat dir gefallen und konnte dir helfen. Schreibe herzlich gerne dein Feedback, deine Erfahrungen und deine Fragen in die Kommentare und tausche dich mit der myFODMAP Community aus.

Alles Liebe, deine Susi <3

Alles Liebe, deine Susi <3

Zum Schluss: Ich bin keine Ärztin! Bevor du eine SIBO-Diät, FODMAP-reduzierte Ernährung oder andere Therapie in Betracht ziehst, musst du mögliche organische Erkrankungen durch einen Facharzt abklären lassen! Diese Website dient nicht der Eigendiagnose und/oder als Anleitung zur Eigentherapie!

Zum Schluss: Ich bin keine Ärztin! Bevor du eine SIBO-Diät, FODMAP-reduzierte Ernährung oder andere Therapie in Betracht ziehst, musst du mögliche organische Erkrankungen durch einen Facharzt abklären lassen! Diese Website dient nicht der Eigendiagnose und/oder als Anleitung zur Eigentherapie!

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